近年來(lái)有一種非常流行的飲食方法“輕斷食”，即在特定的時(shí)間內(nèi)保持正常的飲食模式，而在其他時(shí)段則選擇少吃或不吃。這種飲食方式通過(guò)規(guī)律性地在飲食和禁食之間交替，以達(dá)到改善健康的目的。
越來(lái)越多的研究表明，輕斷食確實(shí)表現(xiàn)出許多健康益處。近日，我國(guó)著名心臟病學(xué)專(zhuān)家葛均波院士參與的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)輕斷食竟然可抑制血栓形成，保護(hù)心血管。
一個(gè)飲食方法讓血栓減少，
10天就能看到效果
2025年2月，復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院葛均波院士等在《生命代謝》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)?shù)妮p斷食不僅能讓人更健康，還能降低血小板的“活躍度”，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。①
研究截圖
研究人員讓一些冠狀動(dòng)脈疾病患者嘗試了10天的輕斷食（間歇性禁食），也就是“吃吃停?！钡娘嬍撤绞?。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些患者的血小板變得不那么“活躍”了，不容易聚集在一起形成血栓。
不僅如此，研究人員還利用一種容易得高血脂和動(dòng)脈粥樣硬化的“特殊小鼠”來(lái)做實(shí)驗(yàn)。讓一部分小鼠吃正常的飲食，另一部分小鼠嘗試輕斷食，持續(xù)10天。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持輕斷食的小鼠的血小板聚集減少，血栓形成的時(shí)間變長(zhǎng)，說(shuō)明血栓更難形成了。
此外，研究人員通過(guò)“模擬中風(fēng)”和“模擬心肌缺血”的實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)輕斷食小鼠的心臟和大腦損傷明顯減輕。研究指出，輕斷食通過(guò)提升腸道菌群代謝物“吲哚-3-丙酸”水平，抑制血小板激活和血栓形成，從而對(duì)心血管疾病產(chǎn)生保護(hù)作用。
輕斷食的好處不止一點(diǎn)，
每周選2天少吃點(diǎn)
《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》指出，“輕斷食”又叫間歇性能量限制飲食?！?+2輕斷食”則是指每周5天正常吃，選擇不連續(xù)的2天將能量攝入限制為平時(shí)飲食的25%，也就是500千卡～600千卡。越來(lái)越多的研究證實(shí)：每周選擇2天少吃點(diǎn)，好處不止一點(diǎn)點(diǎn)。
1. 脂肪肝——肝臟脂肪降20%
2024年10月，復(fù)旦大學(xué)的研究人員刊發(fā)在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：僅僅3個(gè)月，采用5+2間歇性輕斷食可將脂肪肝患者的肝臟脂肪減少20.5%，并且都改善了相關(guān)代謝紊亂，包括減輕體重、改善胰島素抵抗、甘油三酯和肝臟硬度等。
2. 降血糖——效果堪比降糖藥
2024年6月，北京醫(yī)院·國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心郭立新教授等人在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊 JAMA Network Open 上發(fā)表了一項(xiàng)隨機(jī)臨床研究發(fā)現(xiàn)：與降糖藥物相比，“5+2輕斷食”即一周7天里有2天少吃一點(diǎn)，血糖水平下降幅度最大，體重減輕幅度最大，或可作為一種有效的早期2型糖尿病干預(yù)方法。
3. 抗衰老——減緩大腦的衰老
2024年6月，美國(guó)國(guó)家老齡化研究所的研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)顯示，“5+2輕斷食”和健康生活飲食可以減緩老年參與者的大腦衰老，并改善記憶力和執(zhí)行功能。而且，“5+2輕斷食”組的某些認(rèn)知指標(biāo)更有益。
4. 減體重——改善代謝和體重
北京醫(yī)院國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心郭立新教授等人的研究發(fā)現(xiàn)，在第4個(gè)月結(jié)束時(shí)，“5+2輕斷食”組的患者體重減輕幅度最大，且實(shí)現(xiàn)體重減輕的比例更大?！?+2輕斷食”組的患者在4個(gè)月內(nèi)平均減重達(dá)到9.7公斤，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)另外兩組的5.5公斤和5.8公斤。同時(shí)還改善了血壓、甘油三酯和高密度脂蛋白水平。
5. 抗癌癥——增強(qiáng)抗癌免疫力
“NK細(xì)胞”是我們體內(nèi)一種先天免疫細(xì)胞，可以殺死異常癌細(xì)胞。2024年6月，《免疫》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，每周有2天少吃點(diǎn)，可以提高NK細(xì)胞活性，讓NK細(xì)胞分泌更多的干擾素，進(jìn)而改善抗腫瘤能力。
協(xié)和版“5+2輕斷食”食譜請(qǐng)查收
對(duì)我們大多數(shù)普通人來(lái)說(shuō)，主要是想通過(guò)調(diào)整飲食習(xí)慣來(lái)達(dá)到改善健康的目的。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉曾發(fā)文給出了“5+2輕斷食”的具體食譜，一周7天，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天的輕斷食，平均一個(gè)月減5斤。
陳偉醫(yī)生提醒，“5+2輕斷食”可不是什么都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素中微量營(yíng)養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要按比例攝入。非斷食日適當(dāng)控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天，非斷食日根據(jù)比例自行搭配調(diào)整。
【5天非斷食日食譜】
健康時(shí)報(bào)制圖
【2天的斷食日食譜】
健康時(shí)報(bào)制圖
最后，提醒大家不論是采用輕斷食，還是其他飲食干預(yù)方法，都建議最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
